生完寶寶后，媽媽們都想盡快恢復到孕前美美瘦瘦的狀態(tài)，產(chǎn)后瘦身是大家非常關注的話題。

說到減肥，我們首先想到的是“少吃、多動”?？墒翘幵诓溉槠冢绻蕴?，又怕影響奶水的質(zhì)量。哺乳、減肥兩手都想抓，該怎么辦？

首先要給哺乳的媽媽們一顆定心丸，要知道，哺乳這件事本身是可以幫你減重的，它每天能幫你多消耗三五百大卡的熱量，只要適當控制飲食，就能慢慢瘦下來。至于怎么吃，看完下面的 4 點，你就明白了。

控制熱量攝入

《中國居民膳食指南》推薦哺乳期每天按下面表格中的量來吃，這個量適用于不打算減肥的媽媽們。如果既要哺乳又想減肥，可以在表格的基礎上有所調(diào)整，在保證均衡飲食的基礎上，盡量選擇有營養(yǎng)但是熱量比較低的食物。

想減肥的媽媽們可以通過一些書籍或者營養(yǎng)、健身類的軟件來查詢食物的熱量和營養(yǎng)成分。建議每天通過食物攝入的熱量保持在約 1800~2000kcal，這樣可以慢慢減肥，比較健康，不影響哺乳，也不容易反彈。不要盲目地節(jié)食，如果一天熱量攝入低于 1800kcal，很難保證足夠的營養(yǎng)。

當然，如果覺得查詢和計算食物熱量太麻煩，也可以從后面的幾點入手。

不要吃得太油膩

在傳統(tǒng)的觀念里，生完孩子要吃得好，奶水才足，而吃得好似乎就等于吃得葷、吃得油，比如各種油膩的肉湯。

實際上，在懷孕期間，你的體內(nèi)就已經(jīng)儲存了一些脂肪，用于產(chǎn)后分泌乳汁，不需要產(chǎn)后再大量攝入。

不建議喝太多油膩的肉湯，其中的脂肪含量高，容易導致發(fā)胖，而且大部分的營養(yǎng)其實還是在肉里，滲到湯里的比較少。

湯湯水水很適合哺乳期的媽媽，但是除了這種油膩的湯，你有很多更好的選擇，比如低脂奶或豆?jié){，不但脂肪少，還能提供很多蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)。也可以用瘦肉、瘦排骨、去皮的雞肉、魚等脂肪少的肉來做湯，或者做蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯等清淡的湯。

另外，建議多用蒸、煮的方式來做菜，而不是煎、炒，這樣可以少放油，減少脂肪攝入。

多吃富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物

建議多吃瘦禽畜肉、魚、蛋、奶，這些食物富含蛋白質(zhì)，能增強飽腹感，抑制食欲，身體在消化蛋白質(zhì)時需要消耗更多的熱量，這樣有利于減肥。這些食物還含有豐富的維生素、鈣、鐵等營養(yǎng)素，對于媽媽們的產(chǎn)后恢復以及奶水質(zhì)量都很有好處。

可以用小米、燕麥、黑米、紅豆等粗雜糧代替一部分精白米面，多吃蔬菜和水果，這樣能補充膳食纖維，增加飽腹感，讓人少吃其他食物從而減少熱量攝入，也能促進腸胃蠕動，預防或改善產(chǎn)后常見的便秘現(xiàn)象。

盡量不吃甜食、甜飲料、垃圾零食

這些食品一般熱量比較高，容易讓人長胖，對營養(yǎng)供應也沒有什么幫助。

產(chǎn)后身材恢復是大家關心的大事，但是不用操之過急，慢慢來。

健康均衡的飲食配合運動是最好的減重方法，如果是正常順產(chǎn)，在產(chǎn)后幾天內(nèi)或者你覺得自己已經(jīng)準備好的時候，就可以開始做輕緩的運動。比如月子里就可以開始做產(chǎn)褥操、凱格爾運動，之后再根據(jù)自己的情況慢慢過渡到做散步、慢跑等有氧運動。

如果是剖宮產(chǎn)，或者順產(chǎn)有特殊情況，比如有側(cè)切或會陰撕裂傷，需要向醫(yī)生咨詢什么時候開始運動、怎么運動。

此外需要提醒一下哺乳期的媽媽們，不要吃減肥藥或者減肥茶，否則可能會通過乳汁進入寶寶體內(nèi)，影響他的身體健康。

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